Процесс похудения обычно предполагает ограничение количества калорий и жиров. При этом часто не учитывается, что снижение веса не будет достаточно эффективным без наличия в рационе белков. Многочисленные исследования подтверждают: снизить вес сложно, если пища содержит минимальное количество протеинов. Эти высокомолекулярные органические вещества помогают расходовать для нужд организма жиры, а не мышечную массу.
Источниками белков служат мясо, рыба и бобовые. Хотя программы для похудения, основанные на бобах, не слишком распространены, диетологи относятся к ним с одобрением, считая достаточно действенными, лояльными, позволяющими снизить вес без жесткого голодания. Особую ценность такие диеты представляют для вегетарианцев, не употребляющих мясо.
Полезные свойства бобов для похудения
Семейство бобовых насчитывает до 17 тысяч видов, к нему относятся фасоль, горох, соя, чечевица, а также сами бобы ― однолетняя овощная культура, одна из наиболее древних на Земле. Судя по древним летописям, растение Vicia faba известно на Ближнем Востоке 8 тысячелетий, оно считалось пищей богов и использовалось для лечения многих болезней, в том числе ожирения. Российские земледельцы занялись его выращиванием со времен правления князей Рюриковичей.
Разновидностей бобов существует около 2 десятков, среди них обычные для Европы белые, зеленые, черные, спаржевые (вигна), а также экзотические для нас змеиные, мунг, нут (бараний горох). По составу и пользе для похудения они отличаются незначительно, основными достоинствами служат достаточно скромная калорийность, большое количество клетчатки и белков. По структуре эти белки сходны с теми, что входят в состав мяса, но в отличие от мяса или рыбы, овощная культура почти не содержит жиров.
Клетчатка (пищевые волокна) очищает кишечник, способствует пищеварению, а также надолго заглушает чувство голода, что позволяет контролировать аппетит. При использовании бобовых при лечении ожирения было установлено, что вес людей, в рацион которых они были включены, снижается быстрее, чем у пациентов контрольной группы. Семена бобов содержат около 35% белков, поэтому 100-150 г этого продукта достаточно для обеспечения дневной потребности в протеинах.
Кроме того, плоды Vicia faba служат источником полезных веществ, необходимых для стабилизации работы всех органов и систем, укрепления иммунитета, улучшения обмена веществ, полезных для похудения:
- витаминов: А, C, РР, а также 5 представителей группы В;
- макроэлементов — калия, кальция, натрия, магния, фосфора;
- микроэлементов — железа, марганца, меди, селена, цинка;
- аминокислот, образующихся из белков — аргинина, глицина, серина, цистеина, тирозина, пролина;
- незаменимых аминокислот — гистидина, лейцина и изолейцина, метионина, триптофана, фенилаланина.
Весомым преимуществом бобовых диет для похудения является сочетание высокой эффективности с легкой переносимостью ― несмотря на сытность рациона, суточная калорийность обычно не превышает 1000 Ккал. По этой причине их часто выбирают те, кто не способен выдержать другие, более жесткие методики питания. Особенно полезны незрелые бобы, у них богаче состав, а вкус более нежный.
Существуют капсулы для похудения под названием «Волшебные бобы», их рекомендуют пить по 2-3 в день. Но в составе этого препарата бобовые отсутствуют, он изготовлен на основе экстрактов гарцинии, морской конвалии, пищевой и животной клетчатки и L-карнитина.
Вред
В состав бобов входят не только полезные вещества. В них содержатся пурины, способные спровоцировать приступ подагры; фитаты, препятствующие усвоению железа и кальция, а избыток белков может привести к развитию мочекислого диатеза или мочекаменной болезни.
Из-за наличия в семенах Vicia faba большого количества грубой клетчатки их употребление может вызывать раздражение слизистой ЖКТ, расстройства пищеварения, повышенное газообразование, метеоризм, кишечные колики. Бывают также случаи развития аллергии на белки, при наличии такой реакции овощной продукт полностью исключают из рациона.
Зрелые бобы обязательно должны проходить термообработку. В сыром виде они представляют опасность для организма человека, поскольку содержат токсины, способные вызвать серьезное отравление. При высоких температурах эти ядовитые вещества разрушаются.
Диеты
Среди методик похудения популярностью пользуются разгрузочные дни на бобовых, а также одно- двухнедельные комплексные программы, которые включают использование достаточно большого списка дополнительных продуктов.
Белковый разгрузочный день
Такой кратковременный режим питания отлично подходит для тех, кто хочет быстро убрать излишки жировой ткани с живота и бедер (так называемый абдоминальный жир). Рацион не слишком строг, он включает 700 г белковой пищи:
- бобов;
- постного мяса (курица, индейка, говядина);
- нежирной рыбы (треска, щука, хек);
- обезжиренного творога;
- яиц.
Соотношение компонентов произвольное, продукты можно варить, запекать или тушить без жира. Количество дневных трапез ― 4, последняя должна быть не позже, чем за 3 часа до сна. На таком рационе за один день можно похудеть на 2 кг, повторять разгрузочные дни рекомендуется не чаще 1 раза в две недели.
Меню может быть таким:
- Завтрак: 100 г мяса и несладкий травяной чай.
- Обед: 200 г тушеных бобов и овощной фреш.
- Полдник: 200 г рыбы или 2 яйца вкрутую и желчегонный чай.
- Ужин: 200 г творога и минеральная вода без газа.
Диета на бобовой похлебке
Этот режим питания рассчитан на 7 дней. Он довольно строгий, но для похудения дает достойный результат: по отзывам, за это время можно избавиться от 7 кг. Повторить диету по этой методике можно через 2 месяца.
Рацион не меняется всю неделю. Основное блюдо ― похлебка, приготовленная из бобов, моркови и болгарского перца (при желании можно добавить лук). Дополнительные продукты: тушеные овощи, нежирный кефир. Мясные и рыбные блюда в меню не включаются. За час до еды рекомендуется выпить стакан воды.
Рекомендованное меню
- Завтрак ― кофе или чай без сахара.
- Обед ― бобовая похлебка.
- Ужин ― вареные бобы с гарниром из тушеных овощей.
- Перед сном ― стакан кефира.
Чтобы сохранить результаты похудения и не набрать потерянные килограммы снова, после завершения диетического режима переход к обычному питанию должен быть плавным. Мясо и рыбу разрешается включать в рацион не раньше, чем через 5 дней. В течение как минимум 10 дней пищу рекомендуется принимать небольшими порциями, повышать калорийность постепенно, избегая употребления жирных, жареных и сладких блюд, ограничивать количество соли.
Комплексная белковая диета
Эта диетическая программа достаточно мягкая и переносится легко. Ее соблюдают 7 или 14 дней, за одну неделю можно похудеть на 5 кг. Согласно правилам, меню обеда и ужина должно включать блюда из бобовых. Разрешается также употреблять:
- постное мясо и рыбу;
- каши;
- овощи;
- фрукты;
- ягоды;
- молочные продукты минимальной жирности (в том числе твердый сыр);
- свежие фреши, соки;
- несладкие чай и кофе.
Воды за сутки следует выпивать 1,5-2 литра. Питание четырехразовое, последний прием пищи – до 18 часов.
Примерное меню на неделю
| Дни | Варианты завтрака | Варианты полдника | Варианты обеда | Варианты ужина |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Кефир | Фруктовый салат | 100 г вареных бобов с 1 ч. л. растительного масла, овощной фреш | Салат из помидор и огурцов, пара ложек отварной чечевицы, фруктовый сок |
| 2 | 100 г творога, немного изюма, йогурт | Яблоко или груша | Порция фасолевого супа | По 100 г рыбного филе и зеленого горошка, травяной чай |
| 3 | Тост из ржаного хлеба с сыром, чай | Фруктовый салат | Салат из квашеной капусты, вареных бобов и лука, заправленный 1 ч. л. растительного масла, кофе | Гороховая каша, салат из огурцов и зеленого лука, заправленный 1 ч. л. растительного масла, травяной напиток |
| 4 | Ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра, кофе | 2 киви или апельсин | Порция бобового супа, 2 кусочка ржаного хлеба | 100 парового мяса, 50 г вареной вигны (спаржевый боб), фруктовый сок |
| 5 | 100 г творога, пригоршня изюма, йогурт | Грейпфрут | Тарелка овощного бульона, 200 г отварной чечевицы, ломтик ржаного хлеба | Тушеный баклажан, несколько ложек вареного нута, чай |
| 6 | 150 г отварных бобов, апельсиновый сок | 4-5 слив | 100 г тушеных бобов, 50 г квашеной капусты, чай | Рагу из овощей и любого вида бобовых (без картофеля), ломтик цельнозернового хлеба, травяной напиток |
| 7 | 100 г творога, кефир | 3 абрикоса или персика | Бобовая похлебка (около 250 мл), ломтик ржаного хлеба | Запеченная рыба (150 г) с гарниром из 100 г вареных бобов, томатный сок |
Блюда можно готовить по собственным рецептам, придерживаясь указанных в методике требований, или использовать предложенные ниже способы приготовления.
Рецепты с бобами для похудения
Бобовая похлебка
Это базовое блюдо во многих белковых диетах для похудения.
Ингредиенты:
- 250 г зеленых бобов;
- морковка;
- луковица;
- 2 сладких перца;
- зелень петрушки или сельдерея;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Замочить сухие зерна на ночь в холодной воде. Затем воду заменить свежей, варить похлебку около часа на небольшом огне. Положить мелко порезанные морковь, лук, перец, варить еще 15-20 минут. Зелень, масло и соль добавить в самом конце варки.
Суп деревенский
Ингредиенты:
- белый боб (можно использовать консервы) ― 400 г;
- свежие томаты без кожицы ― 400 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- макароны (желательно мелкие) — 1/3 стакана;
- зелень орегано, базилика или укропа;
- овощной бульон — 1,5 л.
Если используются сухие зерна, их следует предварительно на несколько часов замочить в холодной воде, затем отварить. Консервированный продукт такой подготовки не требует. В кастрюлю загружают бульон и порезанные овощи, варят около часа, после этого добавляют макароны, столовую ложку растительного масла, соль и держат на слабом огне еще 10 минут. При подаче посыпают мелко порубленной зеленью.
Бобовое пюре
Сухие бобовые семена залить на половину суток холодной водой, затем варить на небольшом огне 1,5-2 часа, пока не станут мягкими. Протереть через сито, добавить пару ложек сливок, соль, душистый перец, тщательно вымешать. Пюре подавать горячим.
Лобио
Ингредиенты:
- молодые плоды зеленого боба ― 300-400 г;
- 1 морковка;
- 1 луковица;
- томатная паста — 2 ст. л.;
- растительное масло — 2 ст. л.
Лук порезать кольцами, морковь потереть. Все ингредиенты поместить в толстостенную кастрюлю или мультиварку, добавить полстакана воды, варить около часа.
Бобовые клецки
Сваренные бобы измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. Добавить размоченную булку, яйцо, мелко порезанный репчатый лук, соль. Тщательно вымешать, сформировать небольшие клецки, обвалять их в панировочных сухарях. Готовить без жира ― на пару или в духовом шкафу. Соотношение ингредиентов произвольное.
Овощное рагу
Компонентами этого вкусного и питательного вегетарианского блюда могут служить любые сезонные овощные культуры:
- спаржевый боб;
- болгарский перец;
- томаты;
- брокколи, белокочанная или брюссельская капуста;
- репчатый лук;
- морковь;
- батат.
Готовить рагу лучше всего в мультиварке. Для этого овощи моют, чистят и нарезают небольшими кубиками (лук полукольцами). На дно емкости мультиварки наливают немного воды, добавляют пару ложек растительного масла, затем помещают туда остальные ингредиенты. Режим приготовления ― «Тушение». Рагу можно подавать в горячем или холодном виде.
Салат «Геркулес»
Такое некалорийное, но сытное закусочное блюдо готовится за несколько минут.
Ингредиенты:
- зеленый боб (желательно молочной спелости);
- перец болгарский красный;
- свежая зелень (укроп, петрушка, базилик);
- твердый сыр низкой жирности.
Зерна отварить, перец порезать кубиками, сыр натереть на крупной терке, зелень измельчить ножом. Все смешать, выложить в салатницу, заправить 10% сметаной или йогуртом.
Горячий салат
Нут сутки вымочить в воде, отварить. Баклажаны очистить от кожицы, порезать кубиками, залить соленой водой на 10 минут, затем отжать и запечь в духовке. Соединить баклажаны, нут, мелко порезанный зеленый лук, зелень укропа или петрушки. Слегка подсолить, аккуратно перемешать. Подавать в горячем виде.
Бобовый отвар
Действует как средство для очищения кишечника, способствует похудению. Чтобы приготовить дневную порцию отвара, следует залить 2 столовые ложки зеленых бобов молочной спелости двумя стаканами крутого кипятка, подержать на водяной бане 15-20 минут, затем остудить. Разделить напиток на 4 части и выпить в течении дня.
Противопоказания
Бобовую диету для похудения можно соблюдать далеко не всем. Ограничения к ее применению связаны как с составом данной овощной культуры, так и с особенностями ее усвоения.
- Из-за высокого содержания в семенах бобовых веществ, способствующих кристаллизации солей мочевой кислоты ― пуринов ― эта диета запрещена при заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, мочекислом диатезе, мочекаменной болезни, подагре, артрите, ревматизме.
- Наличие достаточно большого количества фитатов (так называются соединения фитиновой кислоты) снижает биодоступность микроэлементов, в том числе железа. Это делает бобовые запретным продуктом при некоторых заболеваниях крови.
- Не рекомендуются такая разновидность диеты для похудения пожилым людям, а также при заболеваниях системы пищеварения. Причина ― тяжелая усваиваемость клетчатки бобовых, ее раздражающее действие на слизистую (следствием становится повышенное газообразование, явления метеоризма, нарушения стула).
Отзывы и результаты худеющих с помощью бобов
Анна, 32 года
С детства люблю фасоль, горох, нут. Поэтому, когда решила, немного похудеть, выбор диеты был очевиден. Блюда, приготовленные из бобовых, вкусные и сытные, так что никакого дискомфорта я не испытывала. Единственное «неудобство» ― пришлось отказаться от сладкого, а я сладкоежка. За две недели мне удалось сбросить почти 6 кг веса.
Валентина, 28 лет
Я сидела на такой диете для похудения всего 3 дня, больше не выдержала. В первый же день начались проблемы с газами: живот вздулся как барабан, в желудке и кишечнике постоянная тяжесть. Дальше – больше, появились кишечные колики, запор. Падения веса я не зафиксировала. Претензий к авторам бобовых диет у меня нет, они честно предупреждают о возможных последствиях. Лично мне просто придется найти более подходящую методику для похудения.
Ольга, 25 лет
Комплексная белковая диета в сочетании с тренажерным залом помогла за две недели похудеть почти на 5 кг. Правда, в аннотации была озвучена цифра 7 кг в неделю, но и свой результат считаю очень неплохим, если учитывать, что сильного голода или упадка сил я не испытывала. Теперь стараюсь употреблять меньше простых углеводов, чтобы сохранить достигнутый вес. Трудновато, но в целом получается.
Отзывы врачей и специалистов
Мария Ивановна Черповицкая, врач-гастроэнтеролог
Диетические программы для похудения, основанные на бобовых, со стороны врачей не встречают нареканий, если это не монодиеты. Меню таких методик достаточно сбалансировано, в него входят источники белков, сложных углеводов, незаменимых аминокислот и минимальная норма жиров. Суточная калорийность такого рациона не превышает 1200 ккал, а большое содержание грубых пищевых волокон надолго создает ощущение сытости и способствует очищению кишечника. Как гастроэнтеролог могу посоветовать: при составлении дневного меню для похудения старайтесь не включать блюда из бобовых в ужин, поскольку белки считаются достаточно сложными для переваривания.
Надежда Семеновна Шпилевая, врач-диетолог
Бобы, богатые клетчаткой, белками, ценными микроэлементами и витаминами, причислены к группе суперфуда. Но программы для похудения, где они служат основой, подходят не для всех. Однако можно просто включать эти овощные культуры в меню, заменяя ими жирные или жареные мясные и рыбные блюда. Это позволит снизить общую суточную калорийность. По мнению диетологов, для постепенного снижения веса достаточно, чтобы бобовые составляли 10% рациона худеющего. Они отлично сочетаются с овощами, фруктами, злаками, зеленью, растительными жирами.
Материал носит информационный характер. Лекарственные препараты указаны в качестве примера их возможного использования и/или применения, что не является рекомендацией к их применению. Перед применением лекарств, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
